KAN ŞEKERİNİZ İÇİN 1 DAKİKANIZ VAR MI?
Bir dakika merdiven inip çıkmak, kan şekerinin yükselişini azaltabilir mi? Küçük bir araştırmanın yanıtı umut verici. Ancak bulguyu doğru okumak gerekiyor.
Hareket etmek için her zaman uzun bir zaman dilimi ayırmak zorundaymışız gibi düşünürüz. Bazen bu düşünce, başlamayı bile zorlaştırır. Peki yalnızca bir dakikalık hareketin ölçülebilir bir etkisi olabilir mi?
San Diego State Üniversitesi’nden araştırmacılar, diyabeti olmayan yetişkinlerde akşam saatlerinde yapılan bir dakikalık merdiven inip çıkmanın kan şekeri yanıtını nasıl etkilediğini araştırdı.
Bilim ne buldu?
Aynı kişiler, iki farklı akşam karşılaştırıldı. Araştırmaya yaş ortalaması 29 olan 30 yetişkin katıldı. Her katılımcı, sırası rastgele belirlenen iki koşulu da tamamladı: Birinde oturarak bekledi; diğerinde bir dakika boyunca kendi seçtiği rahat tempoda merdiven inip çıktı.
Deneyler saat 17.00’den sonra, en az beş saatlik açlığın ardından yapıldı. Katılımcılar normal bir öğün yerine, suda çözündürülmüş 75 gram glikoz içti. Merdiven hareketi, bu içeceğin tüketilmesinden 57 dakika sonra başladı. Kan şekeri iki saat boyunca belirli aralıklarla ölçüldü.
Bir dakikalık hareketin ardından kan şekeri daha düşük bulundu. Merdiven yapılan koşulda, 60. ve 70. dakikalardaki kan şekeri değerleri oturarak beklenen koşula göre anlamlı biçimde daha düşüktü. İki saatlik toplam kan şekeri yanıtını gösteren hesaplamalar da merdiven koşulunda daha düşüktü.
Araştırmadaki “yaklaşık %40” ifadesi neyi anlatıyor? Bu oran, başlangıçtan 60. dakikaya kadar oluşan kan şekeri artışının merdiven koşulunda yaklaşık %40 daha küçük olmasını ifade ediyor. Kişinin toplam kan şekerinin %40 düştüğü anlamına gelmiyor.
Katılımcılar hareketi genel olarak hafif hissettiklerini bildirdi. Kalp hızı ölçümleri ise eforun hafif ile orta şiddet aralığında olduğunu gösterdi. Dolayısıyla “bir dakika” kısa bir süre olsa da herkes için aynı yükü ifade etmeyebilir.
Ne anlama geliyor?
Kısa hareketlerin de ölçülebilir etkileri olabilir. Bu çalışma, tek bir dakikalık kas çalışmasının bile belirli deney koşullarında kan şekeri yanıtını değiştirebildiğini gösteriyor. Hareketin etkili olabilmesi için mutlaka uzun sürmesi gerektiği düşüncesini sorgulatıyor.
Bununla birlikte, sonuçların sınırları var.
Araştırma diyabeti olmayan, çoğunlukla genç yetişkinlerde yapıldı. Aynı etkinin diyabeti olanlarda, ileri yaştakilerde veya farklı sağlık sorunları bulunanlarda ortaya çıkacağı bu deneyden çıkarılamaz.
Ayrıca glikozlu su, normal bir akşam yemeğiyle aynı değildir. Gerçek bir öğünde protein, yağ ve lif de bulunur; bunlar kan şekeri yanıtını etkileyebilir. Bu nedenle “Akşam yemeğinden sonra bir dakika merdiven çıkınca herkes aynı sonucu alır” diyemeyiz.
Etki kısa süreliydi. Gruplar arasındaki fark 60. ve 70. dakikalarda belirgindi; 80. dakikada istatistiksel olarak anlamlı değildi, 90. ve 120. dakikalarda ise belirgin fark kalmamıştı. Çalışma, günler veya aylar boyunca tekrarlandığında HbA1c’yi düşürüp düşürmediğini ya da diyabet gelişme riskini azaltıp azaltmadığını araştırmadı.
Hayatımızda neyi değiştiriyor?
Harekete başlamak için kusursuz koşulları beklememize gerek olmadığını hatırlatıyor. Günlük hayatın içine yerleştirilen kısa hareket fırsatları, daha aktif bir yaşam kurmanın erişilebilir başlangıçları olabilir.
Ancak bu araştırma, “Günde bir dakika hareket yeter” demiyor. Bir dakikalık merdiven hareketi; düzenli fiziksel aktivitenin, dengeli beslenmenin veya gerektiğinde uygulanan tedavinin yerini tutmaz.
Deneyde hareketin 57. dakikada yapılmış olması da herkesin yemek sonrasında kronometre tutması gerektiği anlamına gelmez. Araştırmacılar bu zamanı, bekledikleri kan şekeri yükselişine yakın olacak şekilde seçti; farklı zamanları karşılaştırarak en iyi dakikayı belirlemedi.
Merdiven kullanımı kişinin hareket kapasitesine ve sağlık durumuna uygun olmalıdır. Denge sorunu, düşme riski veya merdivenle artan yakınmaları bulunan kişiler için başka hareket seçenekleri değerlendirilmelidir. Diyabet tedavisi görenlerde ise hareketin zamanlaması ve kan şekeri üzerindeki etkisi kullanılan ilaçlarla birlikte ele alınmalıdır.
Bu çalışmanın verdiği mesaj sade: Küçük bir hareketin etkisi de küçük olmak zorunda değil. Yine de tek bir dakikanın kısa süreli etkisiyle uzun vadeli sağlık kazanımını birbirine karıştırmamak gerekiyor.
Kaynak
Morales A, Wong W, Moore J, Kressler J. One minute of light-intensity stair-stepping decreases postprandial glycaemia in the evening in non-diabetic adults: A randomized controlled trial. Experimental Physiology. 2026;111:2956–2962. İlk çevrimiçi yayın: 20 Aralık 2024.
Yazarlar çıkar çatışması bildirmemiş ve çalışma için finansman belirtilmemiştir.
Bu metin kaynak makalenin Türkçe özetidir; birebir çevirisi değildir. Genel bilgilendirme amacı taşır.
